تمارين لحرق دهون الظهر .. يشكل تراكم الدهون العنيدة في الجزء العلوي من الجسم تحدياً أمام رغبة الكثيرات في الحصول على قوام رشيق وإطلالة حيوية. في هذا الإطار، تقترح مجموعة تمارين لحرق دهون الظهر في الآتي:
تسعة تمارين لحرق دهون الظهر
1- آلة التجديف
يستهدف هذا التمرين عالي الكثافة عضلات الظهر الأساسية.
يعدّ التدرّب على آلة التجديف، الإحماء المثالي لتمارين الظهر، للتخلص من انتفاخ الدهون في محيط حمالة الصدر. كما أنه يحرق السعرات الحرارية ويقلل الدهون بشكل عام.
بعد تثبيت قدميك ومسك المقبض مع توجيه راحتي يديك لأسفل، حافظي على ظهرك مسطحاً، وانحني للخلف قليلاً، بينما تقومين بسحب المقبض إلى أسفل الصدر. اعكسي الحركة وكرري التمرين لمدة 5 دقائق.
2- تمارين القلب المكثفة
تساعد ممارسة تمارين الكارديو مثل التجديف، الملاكمة أو السباحة مرتين في الأسبوع على حرق السعرات الحرارية الزائدة، ما يسهم في فقدان الدهون، وتحسين صحة القلب.
3- شريط السحب
يفيد هذا التمرين في تقليل دهون محيط حمالة الصدر.
بعد تثبيت شريط السحب، أمسكي جانبي الشريط براحتي يديك واسحبي ببطء إلى أسفل في حركة منضبطة، ثم عودي إلى الوضعية الأولى.
يكرر التمرين من 5 إلى 10 مرات.
4- تمرين سحب اللوح
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن والظهر.
بعد إعداد جانب واحد من آلة الكابلات على ارتفاع منخفض بالقرب من الجزء السفلي، ضعي مرفقيك على الأرض متخذة وضعية اللوح الساعد، مع إبقاء جسمك مستقيماً والقدمين متباعدتين. ابقي على مسافة من آلة الكابلات. قومي بسحب الشريط باتجاه الخصر، مع إبقاء مرفقك مطوياً بالقرب من جسمك.
يكرر التمرين من 12 إلى 15 مرة لكلا الجانبين، وبواقع 3 مجموعات.
5- تمرين الضغط
بعد تثبيت أطرافك الأربعة وجعل يديك أعرض قليلاً من كتفيك، اخفضي جسمك حتى يكاد يلمس صدرك الأرض. توقفي لثوانٍ، ثم ادفعي نفسك لأعلى.
يكرر التمرين عدة مرات.
6- الدمبلز
يقلل هذا التمرين من دهون الظهر.
بعد وضع إحدى ركبتيك على طاولة أو أي شيء مشابه، أمسكي الدمبل باليد المعاكسة.
حافظي على ظهرك مستوياً قدر الإمكان، اسحبي الدمبل باتجاه الإبط في حركة تجديف مستقيمة.
اخفضي الوزن ببطء لأسفل من دون أن تقفلي ذراعك بالكامل.
يكرر التمرين من 8 إلى 12 مرة لكلتا اليدين.
7- القفز على الحبل
بعد الوقوف بشكل مستقيم، أمسكي طرفي الحبل بكلتا يديك وابدئي القفز لمدة 10 إلى 15 دقيقة، بواقع 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
8- سحب الكابل الثابت
يهدف هذا التمرين إلى تعزيز قوة الظهر والصدر مع تحسين ثبات القلب.
بعد الوقوف في وجه آلة الكابلات القابلة للضبط مع عصا مستقيمة موضوعة على الإعداد العالي. أمسكي العصا بقبضة علوية، بحيث تكون يداك متباعدتين بعرض الكتفين.
قفي بجانب الكابل، مع الحفاظ على استقامة ذراعيك، واسحبي الشريط لأسفل على شكل قوس مع الضغط على لوحي الكتف معاً. عندما يصل الشريط إلى فخذيك، توقفي قليلاً ثم عودي إلى وضع البداية.
9- القفز والتجديف المتمرد
يوصَى بهذه التمارين للتخلص من دهون الظهر.
بعد حمل دمبل في كل يد، انزلي إلى الأرض في وضع اللوح الخشبي بحيث يكون الرسغان تحت الكتفين، والظهر مسطحاً، وعضلات البطن مشدودة، والقدمان بعرض الكتفين. اقفزي بكلتا قدميك للداخل، وضمّي ركبتيك تجاه المرفقين، في “وضع الدب”.
اقفزي سريعاً مرة أخرى للعودة إلى وضعية اللوح. بعد ذلك، اسحبي دمبل واحداً لأعلى تجاه خصرك؛ حافظي على مرفقك قريباً من جانبك وتجنبي الدوران المفرط للجذع. ضعي الدمبل لأسفل وكرري على الجانب الآخر، ثمَّ عودي إلى لوح القفز.
يكرر التمرين 45 ثانية متبوعة براحة لمدة 15 ثانية، بواقع 2 إلى 3 مجموعات.
