بدائل النشويات الضارة لمرضى السكري: خيارات صحية لتحقيق التوازن
يُعد التحكم في كمية ونوعية النشويات (الكربوهيدرات) هو حجر الزاوية في إدارة مرض السكري، فتناول النشويات “الضارة” أو المكررة — مثل الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض، والحبوب السكرية — يؤدي إلى هضم سريع وامتصاص مفاجئ للجلوكوز، مما يتسبب في ارتفاعات خطيرة في سكر الدم. لحسن الحظ، تتوفر بدائل مغذية وصديقة لمريض السكري، تتميز بمؤشر غلايسيمي منخفض ومحتوى عالٍ من الألياف والبروتين، مما يساعد على تثبيت مستويات السكر.
بدائل النشويات الضارة:
البدائل القائمة على الحبوب الكاملة والمغلفة
الخيار الأول والأهم هو استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة التي لم تُنزع قشرتها الخارجية الغنية بالألياف:
الكينوا (Quinoa): تعتبر من الحبوب الكاذبة الغنية بالبروتين والألياف، وهي من الأطعمة القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. مؤشرها الغلايسيمي منخفض، مما يجعلها خياراً ممتازاً بديلاً للأرز الأبيض أو الكسكس، حيث تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتجنب ارتفاع السكر.
الشوفان الكامل (Oats): خاصة الأنواع غير المعالجة مثل الشوفان الكامل (Steel-cut oats). يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تُعرف باسم بيتا-جلوكان، والتي تشكل مادة هلامية في الجهاز الهضمي تبطئ امتصاص الجلوكوز والكوليسترول.
الأرز البني والأرز البري (Brown and Wild Rice): على الرغم من أن الأرز البني لا يزال يحتوي على نسبة نشا، إلا أنه خيار أفضل بكثير من الأبيض لاحتفاظه بالقشرة الخارجية الغنية بالألياف، مما يخفض من مؤشره الغلايسيمي. الأرز البري هو الأقل في المؤشر الغلايسيمي بينهما والأغنى بالبروتين.
خبز الحبوب الكاملة (Whole Grain Bread): عند اختيار الخبز، يجب التأكد من أنه مصنوع من دقيق الحبوب الكاملة 100%، حيث يوفر هذا النوع أليافاً أكثر بكثير من الخبز الأبيض.
بدائل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
هذه البدائل مثالية لتقليل إجمالي الكربوهيدرات بشكل كبير وتوفير المزيد من الفيتامينات والمعادن:
قرنبيط (Cauliflower): يُعد القرنبيط بطلاً في مطبخ مريض السكري. يمكن طحنه وتحويله إلى “أرز القرنبيط” ليحل محل الأرز التقليدي، أو يمكن هرسه ليحل محل البطاطس المهروسة. محتواه من الكربوهيدرات ضئيل جداً وتأثيره على سكر الدم يكاد يكون معدوماً.
الكوسا والجزر الأبيض (Zucchini and Squash): يمكن تحويل الكوسا أو الجزر الأبيض إلى خيوط أو شرائح (باستخدام آلة تقطيع حلزونية) لاستخدامها كبديل صحي للمعكرونة (Zoodles). هذه البدائل منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل لافت.
البقوليات (Legumes): مثل العدس والفاصوليا والحمص، تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين، وهي بدائل ممتازة للنشويات المكررة. تساعد هذه التركيبة على إبطاء عملية الهضم وضبط سكر الدم بشكل أفضل.
إرشادات هامة
يجب على مريض السكري دائمًا تذكر أن الكمية هي المفتاح. حتى البدائل الصحية يجب تناولها باعتدال وضمن خطة غذائية يحددها أخصائي التغذية، لضمان استقرار مستويات الجلوكوز والحفاظ على صحة الأوعية الدموية وتجنب المضاعفات. البدائل الصحية لا توفر فقط سيطرة أفضل على السكر، بل تمد الجسم بمغذيات حيوية تعزز الصحة العامة.
