الفواكه التي تساهم في إنقاص الوزن

الفواكه التي تساهم في إنقاص الوزن

أظهرت الأبحاث أنَّ استبدال الأطعمة التي تحتوي على سعرات حراريّة عالية، بالأطعمة التي تحتوي على كميّة أقل من السعرات، مثل الفواكه، يُعدُّ أحد الطرق المُهمّة لإنقاص الوزن، إذ أُجري تحليلٌ يضُم 3 دراسات، ونُشر في مجلة PLoS medicine عام 2015، على 133,468 شخصاً، واستمرّت هذه الدراسات مدّة 24 عاماً، وأظهرت نتائجها أنَّ زيادة استهلاك الفواكه غير النشوية، يؤثّر في خسارة الوزن، مقارنةً بالأشخاص الذين يتناولون كميّاتٍ قليلةً منها.

ومن الجدير بالذكر أنَّ تناول نوعٍ محدّدٍ من الأطعمة لا يكفي لتقليل الوزن، إذ لا بدّ من الاهتمام بالموازنة بين كميّة السعرات الحراريّة المتناولة، وتلك المُستهلكة عبر القيام بالأنشطة البدنيّة المختلفة، إذ إنَّ ممارسة الأنشطة البدنية يُعدُّ أحد الطرق الفعّالة لاستهلاك الطاقة من الطعام، ومن المعروف أنَّ الأطعمة الغنيّة بالدهون، تُعدُّ مرتفعة بالسعرات الحراريّة مقارنةً بالأطعمة الأخرى، وبالتالي فإنّها تزيد من احتماليّة اكتساب الوزن عند تناولها، ومن الجدير بالذكر أنَّ اكتساب الوزن لا يقتصر فقط على تناول الدهون، إنّما هو مرتبطٌ أيضاً بزيادة تناول الأطعمة الغنية بالنشويات، والسكريات، والبروتين، لذا يُنصح دائماً بتناول الأطعمة المتنوّعة، والتركيز على أطعمة الحبوب الكاملة، مثل الأرز، والخبز، والمعكرونة، بالإضافة إلى الخضروات، والفواكه، إذ إنَّها تساعد على الشعور بالشبع، مع الحفاظ على تناول سعرات حراريّة أقل من تلك الموجودة في الأطعمة الغنية بالدهون، والزيوت.

الفواكه التي تساهم في إنقاص الوزن

الجريب فروت

تُعدّ زيادة تناول الجريب فروت (بالإنجليزيّة: Grapefruit) أمراً جيداً لخسارة الوزن، ولكن لا يُمكن الاعتماد عليه وحده في ذلك، وقد نُشرت دراسة في مجلة Journal of Medicinal Food عام 2006 كانت قد أُجريت على مجموعةٍ من الأشخاص المُصابين بالسُمنة، أظهرت نتائجها أنّ تناول الجريب فروت قبل وجبة الطعام يُساهم في إنقاص 1.5 كيلوغرام من الوزن خلال 12 أسبوعاً، ولكن الآلية المسؤولة عن نقصان الوزن عند استهلاك الجريب فروت لا تزال غير معروفة، ولكن يُمكن إضافته للنظام الغذائي لخسارة الوزن.

التوتيات

تُعدُّ فاكهة التوت من الفاكهة المنخفضة بالسعرات الحرارية، إذ يحتوي كوبٌ من التوت الأزرق على 42 سُعرةً حراريّةً، بينما يحتوي كوبٌ من الفراولة على ما يُقارب 50 سُعرةً حراريّةً بالإضافة إلى 3 غرامات من الألياف الغذائيّة، ويُعزز تناولُ التوت الشعورَ بالامتلاء، كما أنّه قد يُساعد على التقليل من مُستويات الكوليسترول في الدم، وخفض ضغط الدم، بالإضافة إلى تقليل الالتهابات لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادةٍ في الوزن، ومن الجدير بالذّكر أنَّ التوت يحتوي على العديد من الفيتامينات المُهمّة لصحّة الجسم، مثل فيتامين ج، والمنغنيز، ويُمكن تناوله طازجاً، أو مُجمّداً من خلال إضافته إلى الزبادي، أو حبوب الإفطار، أو مع السلطة.

التفاح

يمتاز التفاح بأنَّه من أكثر الفواكه المُحبّبة لدى العديد من الأشخاص، وهو غنيٌّ بالألياف الغذائيّة التي تُعزز الشعور بالشّبع والامتلاء، وتُقلّل من الشعور بالجوع، وفي مراجعةٍ ضمّت مجموعةً من الدراسات التي أُجريت على الإنسان، والحيوان، والتي نُشرت في مجلة Journal of the American College of Nutrition عام 2018، أظهرت نتائج التجارب الخمس التي أُجريت على البشر أنّ الأشخاص الذين تناولوا التفاح أو عصيره خلال فترةٍ زمنيّةٍ تتراوح بين 4 أسابيع إلى 12 أسبوعاً قلّ الوزن الزائد لديهم،كما يُعدّ التفاح من الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المُنخفض، والذي يُقلل من سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم، التي ممكن أن تزيد من الشعور بالجوع.

ثمرة الباشن فروت

تُعرف ثمرة الباشن فروت بفاكهة العاطفة (بالإنجليزيّة: Passion fruits)، أو الماركويا، أو الباسفلورا، وهي فاكهة غنية بالألياف الغذائيّة، إذ تُغطّي ما يُقارب 98% من حاجة الجسم اليوميّة منها، والتي تُساعد على تحسين صحّة الأمعاء، وتقلل من الرقم الهيدروجيني (بالإنجليزية: pH)، والأمونيا في القولون، ممّا يُعزّز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء، ويُقلّل من الإمساك، وانتفاخ البطن، بالإضافة إلى أنّ الألياف تُقلل الشهيّة، والتي من شأنها أن تقلل مُستويات الإنسولين في الدم، وتُحسّن من حالة متلازمة التمثيل الغذائي (بالإنجليزيّة: Metabolic syndrome)، ومن الجدير بالذّكر أنّ الألياف الغذائيّة تُقلل من مُستوى الكوليسترول في الدم، كما أنَّها تُقلل من خطر الاصابة بسرطان القولون والمستقيم، بالإضافة إلى أنَّ فاكهة الباشن فروت تحتوي على مُركبات فينوليّة تُعرف بـ Piceatannol، والتي تُقلل من تهيّج القولون، الذي يؤدي إلى التهاب الأمعاء، كما توصي جمعية القلب الأمريكية (بالإنجليزية: American Heart Association) بالحصول على 33.6 غراماً من الألياف للرجال الذين أعمارهم تتراوح ما بين 19 إلى 30 عاماً، و28 غراماً للنساء من نفس الفئة العمرية، إذ تناول هذه الفاكهة بانتظام، مهمٌ لتحسين صحّة الجهاز الهضمي، ودعم صحة القلب.

الكيوي

تُعدّ فاكهة الكيوي مصدراً غنياً بفيتامين ج، وفيتامين هـ، والفولات، والألياف الغذائيّة، وأظهرت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Nutrients عام 2018، وأُجريت على مجموعة من الأشخاص المُصابين بمرض السُكري، أنّ تناول حبتين من فاكهة الكيوي يومياً، مدة 12 أسبوعاً، يؤدي إلى ارتفاع نسبة فيتامين ج في الجسم، وانخفاض ضغط الدم، بالإضافة إلى انخفاض مُحيط الخصر بمقدار 3.1 سنتيمترات،ومن الجدير بالذّكر أنّ فاكهة الكيوي ذات مؤشر جلايسيمي مُنخفض، ممّا يؤدي إلى إطلاق الجلوكوز بشكلٍ تدريجي عبر مجرى الدم، كما أنَّ محتواها من الألياف الغذائية يُعزز من خسارة الوزن، ويُحسّن من صحة الأمعاء، ويزيد الشعور بالشبع.

الفواكه التي تساهم في إنقاص الوزن

البطيخ

يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء، الذي يُساعد على الشعور بالامتلاء، ويُمكن لتناول البطيخ بدلاً من الطعام المُصنَّع أن يُساعد على خسارة الوزن، بالإضافة إلى كونه غنياً بالفيتامينات، والمعادن، ومنخفض السعرات الحرارية، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على 46 سُعرةً حراريّةً، ومن الجدير بالذّكر أنّه لا يحتوي على كمية كبيرة من الألياف مقارنةً بأنواع الفواكه الأخرى، ولكن تُعدُّ إضافته للنظام الغذائي خياراً جيداً لتجنّب تناول الوجبات الخفيفة ذات السُعرات الحراريّة العالية.

البرتقال

يُعرف البرتقال بأنَّه منخفض السعرات الحرارية، ويحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ج، والألياف الغذائيّة، ويلجأ العديد من الأشخاص إلى استهلاك عصير البرتقال، بدلاً من تناول ثمرة البرتقال كاملة، ولكن يؤدي تناول الثمرة كاملة إلى تقليل الشعور بالجوع، والتقليل من السعرات الحرارية المتناولة، كما يزيد من الشعور بالشبع، والامتلاء، كما يحتوي البرتقال على الألياف الغذائية التي تُساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وتُقلّل مستويات الكوليسترول في الدم، بالإضافة إلى أنّها تُبطء من امتصاص الجسم للسكر، مما يجعله خياراً صحياً لمرضى السُكري، كما أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Nutrition عام 2016، أنّ شرب الأشخاص الذين يُعانون من السمنة لعصير البرتقال، بالإضافة إلى اتباعهم لنظامٍ غذائيٍّ مُنخفض السُعرات الحرارية، لا يُثبّط عملية فُقدان الوزن، بالإضافة إلى أنَّه يُحسّن من حساسيّة الأنسولين، ويُقلل من مستوى الدهون في الدم.

الأفوكادو

يُزوّد نصف كوب من الأفوكادو (بالإنجليزيّة: Avocados) الجسم بما يُقارب 25% من حاجة الجسم اليوميّة من الألياف الغذائيّة، أي ما يُعادل 6 غرامات منها، إذ تُساعد الألياف على تعزيز الشعور بالامتلاء، ممّا يُقلّل من فرط تناول الطعام، بالإضافة إلى أنَّه غنيٌّ بالدهون الصحيّة الأحادية غيرالمُشبعة، كما أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Nutrients عام 2019، أنَّ الاستهلاك الأفوكادو قد يُقلل من زيادة الوزن لدى الأشخاص البالغين، كما أظهرت الأبحاث أنّ استهلاك نصف حبة من الأفوكادو خلال وجبة الغداء، قد يُخفف من الشعور بالجوع مدة 3 إلى 5 ساعات، إلّا أنّه لم يُثبَت تأثيره في المساعدة على تقليل الوزن.