أكثر من مجرد ارتواء: العلم وراء شرب الماء الصحيح أثناء التمارين الرياضية
يُعتبر شرب الماء أثناء التمرين أمرًا بديهيًا بالنسبة للكثيرين، ولكن فهم الأسباب الفسيولوجية التي تجعل الترطيب مهمًا يُمكن أن يُغير نظرتك إليه من مجرد عادة إلى جزء أساسي من خطتك الرياضية. إن الجسم يحتاج إلى السوائل لأداء وظائفه بأعلى كفاءة، والجفاف يُمكن أن يُشكل تهديدًا حقيقيًا لأدائك وسلامتك. تُقدم هذه المقالة نظرة علمية على أهمية الماء وكيفية تناوله بالطريقة المثلى.
1. دور الماء في الجسم أثناء التمرين
يُؤدي الماء عدة وظائف حيوية عندما يُمارس الجسم نشاطًا بدنيًا:
- تنظيم حرارة الجسم: أثناء التمرين، تُنتج العضلات حرارة، ويُبرد الجسم نفسه عن طريق التعرق. يُعد الماء ضروريًا لتعويض السوائل المفقودة من خلال العرق، مما يمنع ارتفاع درجة حرارة الجسم والإرهاق الحراري.
- نقل العناصر الغذائية: يعمل الماء كناقل للعناصر الغذائية والأكسجين إلى خلايا العضلات، مما يُعزز من قدرتها على الأداء.
- تليين المفاصل: تُساعد السوائل على تليين المفاصل، مما يُقلل الاحتكاك ويُساعد على حركة سلسة أثناء التمارين.
2. مخاطر الجفاف الخفي
حتى الجفاف الخفيف يُمكن أن يكون له تأثيرات سلبية كبيرة على الأداء:
- انخفاض الأداء: تُظهر الدراسات أن فقدانًا بسيطًا لا يتجاوز 1-2% من وزن الجسم بسبب الجفاف يُمكن أن يُقلل من القوة والتحمل.
- الإرهاق والتعب: يُؤدي نقص السوائل إلى زيادة الجهد على القلب والأوعية الدموية، مما يُسبب شعورًا بالإرهاق والتعب المبكر.
- تقلصات العضلات: يُعد نقص السوائل والأملاح أحد الأسباب الرئيسية للتقلصات العضلية المؤلمة أثناء التمرين.
3. استراتيجية الترطيب المثلى
تُوجد طريقة علمية لتناول السوائل للحصول على أقصى فائدة:
- قبل التمرين (2-3 ساعات): اشرب حوالي 2-3 أكواب من الماء. هذا يضمن أن تبدأ تمرينك وأنت مرطب بشكل جيد.
- أثناء التمرين (كل 15-20 دقيقة): بدلاً من شرب كميات كبيرة دفعة واحدة، تناول رشفات صغيرة من 1/2 إلى 1 كوب من الماء. هذه الطريقة تُساعد على امتصاص أفضل وتُجنبك الشعور بالثقل أو “كركبة” المعدة.
- بعد التمرين: اشرب كمية كافية من الماء لتعويض ما فقدته من سوائل. يُساعد هذا على استعادة التوازن في الجسم ودعم عملية استشفاء العضلات.
4. متى تُفضل المشروبات الرياضية؟
يُعد الماء هو الخيار الأفضل للتمارين التي تُقل عن 60-90 دقيقة. أما إذا كانت التمارين طويلة أو شديدة، فإن المشروبات الرياضية قد تكون مفيدة لأنها تُحتوي على إلكتروليتات (أملاح) وكربوهيدرات تُساعد على تجديد الطاقة وتعويض المعادن المفقودة مع العرق.
خاتمة
إن الترطيب الصحيح ليس مجرد مسألة شعور بالعطش، بل هو علم يُؤثر بشكل مباشر على صحتك وأدائك الرياضي. من خلال تطبيق هذه الاستراتيجية البسيطة، يُمكنك تحقيق أقصى استفادة من تمارينك بأمان وفعالية.
