إتباع نظام غذائي صحي .. هناك بعض الاقتراحات التي تساعد على تناول الطعام بشكل صحي في عام 2020، ولا يتعدى الأمر مجرد قرارات بسيطة كل شهر توفر تحسنًا في نظامك الغذائي بحلول ديسمبر المقبل.
في الصفحات التالية، نستعرض بعض الخطوات البسيطة التي تساعدك على إتباع نظام غذائي صحي ، وفقًا لموقع “سي إن إن”:
خطوات تساعدك على إتباع نظام غذائي صحي
1. إعطاء الأولوية للبروتين
يساعد البروتين على الاستمتاع بصحة البشرة والشعر والأظافر والعظام والعضلات، خاصة مع التقدم في السن.
مما يساعد على الحفاظ على قوة أداء عملية الأيض، لذا يجب أن تحتوي كل وجبة على الأسماك أو الدواجن أو اللحوم الخالية من الدهون.
أو ما لا يقل عن نصف كوب من الفول أو العدس، فضلاً عن تناول بياض البيض أو الجبن أو الزبادي اليوناني أو زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل.
2. تناول المزيد من النباتات
يمكن للنُظم الغذائية القائمة على النبات أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان والسمنة.
فعلى سبيل المثال، يمكن استبدال اللحم بالخضار في اللازانيا وغيرها من وصفات المعكرونة.
أو الحمص بدلاً من الدجاج في السلطة والأطباق.
3. ابدأ وجبتك بتناول الحساء أو السلطة
يساعد الاستمتاع بكوب من الحساء قبل تناول الوجبة على استهلاك سعرات حرارية أقل.
تأكد من اختيارك للحساء المعتمد على المرق بدلاً من الحساء المصنوع من الكريمة، والذي يعزز الدهون المشبعة غير الصحية والسعرات الحرارية.
كما تقدم السلطات فوائد مماثلة للشبع ومحملة بالعناصر الغذائية النباتية المفيدة. لا تفرط في تناول المكسرات أو اللحوم المقلية.
4. التركيز على الألياف
عادة ما تكون الأطعمة المغذية غنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات.
وتمنحك الشعور بالشبع دون الحصول على سعرات حرارية. يمكن إضافة الفواكه والخضروات كوجبات خفيفة في يومك لزيادة كمية الألياف.
5. البقاء رطباً
يمكن أن يساعد شرب الماء والبقاء رطباً بشكل كاف في درء الجوع ومنع أعراض الجفاف.
بما في ذلك التعب والدوخة. على الرغم من عدم وجود دليل على أن الحصول على 8 أكواب من الماء يومياً يعد رقماً “سحرياً”.
(ذلك بتناول الفواكه، الخضار الغنية بالمياه، الشاي، القهوة والحليب)، لكنه بالتأكيد هدف معقول.
6. تجربة وصفات جديدة
من الممكن تجربة وصفات جديدة لزيادة القيمة الغذائية لنظامك الغذائي.
تحقق من كتب الطبخ الجديدة، مجلات الطبخ، أقسام الطعام في الصحف، صور وسائل التواصل الاجتماعي أو الإنترنت للحصول على المساعدة.
7. خفض السكريات
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالسكريات المضافة إلى مشاكل في محيط الخصر والصحة، ولهذا السبب، توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم تناول النساء أكثر من 6 ملاعق صغيرة من السكريات المضافة كل يوم. وبالمثل، ينبغي أن يتناول الرجال أقل من 9 ملاعق صغيرة في اليوم، ويجب عدم تناول جميع المشروبات المحلاة بالسكر، بما في ذلك المشروبات الغازية ومشروبات الفاكهة والحلوى والكعك وحبوب الإفطار المحلاة.
8. جرّب الصيام المتقطع
وفقاً للخبراء، فإن أحد الجوانب المهمة للصيام والذي يختلف عن مجرد تقييد السعرات الحرارية.
هو أن الجسم يخضع لعملية تحول أيضية من استخدام الجلوكوز إلى استخدام الكيتونات للطاقة.
نتيجة لاستنزاف مخزونات الطاقة في الكبد وتحريك الدهون.
9. الحفاظ على مدونة للطعام
يعد تدوين ما تأكله أو التقاط صور للوجبات والوجبات الخفيفة الخاصة بك أحد أفضل الاستراتيجيات التي تساعدك على الالتزام بنظام غذائي صحي.
خاصة أثناء السهر في الخارج والسفر
10. كن منتبهاً عند تناول الطعام
هذا يعني إيقاف تشغيل هواتفنا وأجهزة التلفزيون والشاشات الأخرى التي تمنعنا من التركيز على الطعام، يساعد ذلك في ضبط شهيتنا، ويساعدنا على تجنب تناول الطعام بشكل متسرع يمكن أن يساعدنا ذلك في الانتباه إلى إشارات الجوع والشبع الداخلية لدينا.
11. تجنب الأطعمة التي تثيرك
قد يكون من الصعب مقاومة الأطعمة والحلوى المغرية التي يمكن أن تخرجك عن تحقيق أهدافك الصحية، يمكنك تسهيل الالتزام بأهدافك ببساطة عن طريق تجنب هذه الأطعمة، بعدم شرائها، وبعدم المرور بجانب مطاعم الوجبات السريعة أو متاجر المثلجات.
