أهم الأطعمة الغنية بفيتامين A
يُعد فيتامين A من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة البصر، وتعزيز مناعة الجسم، ودعم نمو الخلايا وتكاثرها. يمكن الحصول على فيتامين A من مصدرين رئيسيين:
الريتينول (Vitamin A النشط) الموجود في المنتجات الحيوانية.
البيتا كاروتين الموجود في النباتات، ويحوّله الجسم إلى فيتامين A حسب حاجته.
أهم الأطعمة الغنية بفيتامين A
أولًا: مصادر حيوانية لفيتامين A النشط (ريتينول)
1. كبد الحيوانات (الكبدة)
مثال: كبد البقر، الدجاج، أو الضأن.
المحتوى: قطعة واحدة صغيرة من كبد البقر قد تحتوي على أكثر من 600% من الاحتياج اليومي.
الفائدة: من أغنى المصادر وأكثرها تركيزًا بفيتامين A، لكنها يجب أن تُستهلك باعتدال بسبب محتواها العالي جدًا.
2. البيض
خاصًة الصفار، يحتوي على نسبة جيدة من فيتامين A.
الفائدة: مصدر متوازن غني بالبروتين والعناصر الأخرى إلى جانب فيتامين A.
3. منتجات الألبان كاملة الدسم
مثل الحليب، الزبدة، الجبن.
الفائدة: تحتوي على فيتامين A في صورته النشطة، إضافة إلى الكالسيوم والبروتين.
4. الأسماك الدهنية وزيت كبد الحوت
مثل السلمون، الماكريل، والتونة
زيت كبد الحوت تحديدًا مصدر فائق لفيتامين A.
الفائدة: يدعم صحة العين والبشرة والمناعة.
ثانيًا: مصادر نباتية (غنية بالبيتا كاروتين)
1. الجزر
أحد أشهر المصادر النباتية للبيتا كاروتين.
كوب واحد من الجزر المبشور يحتوي على أكثر من 100% من الاحتياج اليومي.
2. البطاطا الحلوة
خصوصًا القشرة واللب البرتقالي.
غنية جدًا بالبيتا كاروتين، وقد تحتوي الحبة الواحدة على ضعف الاحتياج اليومي.
3. القرع (اليقطين)
يحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين.
يمكن طهوه أو استخدامه في الحلويات الصحية.
4. السبانخ والخضروات الورقية الداكنة
مثل الكرنب، والملوخية، والجرجير.
رغم لونها الأخضر، إلا أنها تحتوي على البيتا كاروتين بوفرة.
5. الفلفل الأحمر الحلو
ملون طبيعي ممتاز، يحتوي على بيتا كاروتين.
مفيد لصحة العين وللوقاية من الأمراض المزمنة.
6. المانجو والمشمش
فواكه صفراء وبرتقالية اللون، غنية بالبيتا كاروتين.
تمد الجسم بفيتامين A الطبيعي في شكل آمن.
امتصاص فيتامين A: نصيحة مهمة
لكي يتم امتصاص فيتامين A (وخاصة البيتا كاروتين) بشكل جيد، من الأفضل تناوله مع دهون صحية مثل:
زيت الزيتون
الأفوكادو
المكسرات
التحذير من الجرعة الزائدة
فيتامين A النشط (من مصادر حيوانية) يمكن أن يكون سامًا عند تناوله بكميات كبيرة.
ينصح بالاعتدال، خاصة مع المكملات أو الكبدة.
أما البيتا كاروتين من النباتات فالجسم ينظّم تحويله تلقائيًا، وهو أكثر أمانًا.
الخاتمة
تنوع المصادر بين الحيوانية والنباتية يتيح لك تغطية احتياجك اليومي من فيتامين A بسهولة. ادخل هذه الأطعمة في نظامك الغذائي بانتظام لتحافظ على صحة عينيك، جلدك، وجهازك المناعي.
