أكلات تحتوي علي فيتامين D تعرف عليها
فيتامين د هو أحد الفيتامينات الأساسية التي تساهم في الحفاظ على صحة الجسم، ويتميز بقدرته على تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم، مما يساهم في الحفاظ على صحة العظام والأسنان. يتم الحصول على فيتامين د بشكل رئيسي من التعرض لأشعة الشمس المباشرة، حيث يقوم الجلد بتصنيعه عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. كما يمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية، والبيض، والأطعمة المدعمة بالفيتامين. يلعب فيتامين د دورًا مهمًا أيضًا في دعم جهاز المناعة، والمساعدة في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة. وعلى الرغم من فوائده العديدة، إلا أن نقص فيتامين د يعد من المشكلات الصحية الشائعة في العديد من مناطق العالم، ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل هشاشة العظام وضعف العضلات.
أكلات تحتوي علي فيتامين D تعرف عليها
1. الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية تعد واحدة من أفضل مصادر فيتامين د الطبيعية. تحتوي الأسماك مثل السلمون، والتونة، والماكريل، والسردين على كميات عالية من هذا الفيتامين. على سبيل المثال، 100 جرام من السلمون تحتوي على ما يقارب 570 وحدة دولية (IU) من فيتامين د، وهو ما يشكل جزءًا كبيرًا من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين.
السلمون: غني بفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب.
التونة: تحتوي أيضًا على كميات جيدة من فيتامين د، وتعد خيارًا اقتصاديًا مقارنة ببعض أنواع الأسماك الأخرى.
الماكريل: يحتوي على مستويات عالية من فيتامين د وأوميغا 3.
2. زيت كبد السمك
يعد زيت كبد السمك أحد أغنى المصادر لفيتامين د. إنه يحتوي على كميات هائلة من هذا الفيتامين، وقد كانت استخداماته شائعة في الماضي كوسيلة للوقاية من نقص فيتامين د. على سبيل المثال، ملعقة صغيرة من زيت كبد السمك تحتوي على حوالي 450 وحدة دولية من فيتامين د.
3. منتجات الألبان المدعمة
العديد من منتجات الألبان مثل الحليب، واللبن الزبادي، والجبن تحتوي على كميات معززة من فيتامين د. في كثير من البلدان، يتم إضافة فيتامين د إلى الحليب واللبن الزبادي لمساعدة الأفراد في الحصول على هذا الفيتامين المهم. 200 مل من الحليب المدعم يمكن أن يحتوي على حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين د.
الحليب المدعم: هو مصدر رئيسي لفيتامين د، خاصةً لأولئك الذين لا يتناولون الأسماك.
الزبادي المدعم: يعد مصدرًا جيدًا وفي الوقت نفسه يحتوي على البروبيوتيك المفيد للجهاز الهضمي.
4. البيض
البيض، وبالأخص صفار البيض، يعد مصدرًا جيدًا لفيتامين د. على الرغم من أن البيض لا يحتوي على نفس كمية فيتامين د التي توجد في الأسماك الدهنية، إلا أنه يعد خيارًا جيدًا لتعزيز تناول الفيتامين في النظام الغذائي. يحتوي صفار بيضة واحدة على حوالي 40 وحدة دولية من فيتامين د.
5. الفطر
الفطر هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د. على عكس معظم النباتات، يمكن للفطر إنتاج فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس فوق البنفسجية. فطر المشروم، على وجه الخصوص، يحتوي على كميات جيدة من فيتامين د، ويعد خيارًا مهمًا للنباتيين أو أولئك الذين يفضلون الأطعمة النباتية. يتم إنتاج بعض أنواع الفطر بشكل خاص لتعزيز محتواها من فيتامين د.
6. الأطعمة المدعمة بفيتامين د
الكثير من الأطعمة المصنعة تحتوي على فيتامين د بسبب إضافة الفيتامين إليها. تشمل هذه الأطعمة الخبز المدعم، وحبوب الإفطار المدعمة، وعصائر الفاكهة المدعمة. الأطعمة المدعمة تعتبر خيارًا جيدًا للحصول على فيتامين د عندما لا يكون هناك إمكانية لتناول المصادر الطبيعية. على سبيل المثال، قد يحتوي كوب من عصير البرتقال المدعم بفيتامين د على حوالي 100 وحدة دولية من هذا الفيتامين.
7. الأطعمة البحرية الأخرى
إلى جانب الأسماك الدهنية، تحتوي بعض الأطعمة البحرية الأخرى مثل المحار، والروبيان، والكابوريا على كميات مناسبة من فيتامين د. على الرغم من أنها لا تحتوي على الكميات الكبيرة التي توجد في الأسماك الدهنية أو زيت كبد السمك، إلا أنها تظل مصادر جيدة.
فوائد فيتامين د للجسم
تعزيز صحة العظام: يساعد فيتامين د في امتصاص الكالسيوم والفوسفور، مما يسهم في تقوية العظام والوقاية من الأمراض مثل هشاشة العظام.
دعم الجهاز المناعي: يعزز فيتامين د من وظيفة جهاز المناعة، ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
الحفاظ على صحة القلب: تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين د يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
الوقاية من بعض الأمراض المزمنة: تشير الأبحاث إلى أن نقص فيتامين د قد يكون مرتبطًا ببعض الحالات مثل السكري وأمراض المناعة الذاتية.
كيفية الحصول على الكمية الكافية من فيتامين د
للحصول على الكمية الكافية من فيتامين د، يوصى بتناول الأطعمة التي تحتوي عليه بانتظام، بالإضافة إلى التعرض للشمس بشكل معتدل، حيث يمكن للجسم أن ينتج فيتامين د عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية. كما يمكن للأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د استشارة الطبيب بشأن تناول المكملات الغذائية.
الخاتمة
فيتامين د هو عنصر غذائي أساسي لصحة العظام والجهاز المناعي. من خلال تضمين الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين مثل الأسماك الدهنية، وزيت كبد السمك، والبيض، والمنتجات المدعمة، يمكن للأفراد ضمان تلبية احتياجاتهم اليومية من فيتامين د. من المهم الحفاظ على توازن غذائي صحي والتأكد من الحصول على الكمية المناسبة من فيتامين د للحفاظ على صحة جيدة.
