قبل البدء في برنامج تمرين، تجدر معرفة شكل جسمك وأهدافك ثم وضع خطة وفقاً لذلك، حيث يمكنك القيام بالتمارين الأكثر ملاءمة لشكل جسمك والحصول على أفضل النتائج.يقدم لك أفضل التمارين للجسم الكمثري في الآتي:
أفضل التمارين للجسم الكمثري
يتميز الجسم الكمثري بالوركين العريضين والفخذين الضخمين مقارنة بالأكتاف النحيلة والخصر الضيق. إليك مجموعة من أفضل التمارين للجسم الكمثري:
تتضمن خطة التمرين شقين: أحدهما لتقوية وبناء العضلات في الجزء العلوي من الجسم، وثانيهما لتنحيف وشدّ الجزء السفلي من الجسم.
1- تمرين الركبة والعضلة ذات الرأسين
بعد الوقوف بشكل مستقيم، وجعل القدمين متباعدتين، احملي الدمبلز في كلتا يديك، وتقدّمي خطوة إلى الأمام بقدمك اليسرى. ضعي كل وزنك على قدمك اليسرى، وارفعي الركبة اليمنى إلى مستوى الخصر، واثني المرفقين وارفعي الدمبلز إلى صدرك. اخفضي قدمك اليمنى للأسفل، وأنزلي ذراعيك.
كرري التمرين بواقع 15 مرة لكل جانب.
2- تمرين الساق على الكرة السويدية:
بعد الاستلقاء ووجهك لأسفل على الكرة السويدية، أسدلي يديك لأسفل وحاولي المشي بتحريكهما للأمام، واتركي الكرة تتدحرج على جسمك حتى تستقر ساقك عليها. تأكدي من أن معصميك تحت كتفيك وأن ظهرك وساقيك بشكل مستقيم. انزلي نفسك على الأرض، وادفعي مرفقيك للخارج وشدّي عضلات بطنك حتى توازي ذراعاك الأرض. عُودي إلى نقطة البداية واستخدمي المؤخرة لرفع ساقك اليمنى فوق الكرة. ضعي ساقك على الكرة وكرري الدفع، هذه المرة مع رفع الرجل اليسرى.
كرري 12 مرة على كل جانب.
3- الركلة:
بعد تثبيت يديك ورجليك على الأرض، حافظي على استقامة ظهرك ورأسك ورقبتك من دون إجهاد، ثم ارفعي ساقك اليسرى ومدّيها بشكل مستقيم للخلف. بعدها، اثني ركبتك اليسرى وارفعي ساقك اليمنى بشكل عمودي بحيث يكون فخذك موازياً للأرض. حاولي رفع الفخذ الأيسر لأعلى إذا استطعت. انتظري لبضع ثوانٍ ثم عودي إلى وضع البداية.
كرري التمرين بواقع 5 مرات لكل جانب.
4- الاندفاع مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس:
قفي في وضع اندفاع خفيف، مع ثني كلتا الساقين قليلاً. حافظي على القدم الأمامية مثبتة على الأرض والقدم الخلفية متوازنة على أصابع قدمك. أمسكي الدمبل بكلتا يديك. ارفعي الدمبل للأعلى، مدّي يديك فوق الرأس. احتفظي بها قليلاً خلف رأسك. اخفضي الدمبل خلف رأسك، مع إبقاء الساعدين موازيين للأرض، والجزء الخلفي من الذراعين متعامدين. في نفس الوقت، قومي بتعميق الاندفاع، بحيث تشكل كلتا الركبتين زاوية 90 درجة.
انتظري لبضع ثوانٍ، واضغطي على الأوزان للخلف ثمَّ عودي إلى وضع البداية.
كرري 10 مرات لكل جانب.
5- القرفصاء:
تمارين للجسم الكمثري
يُفيد هذا التمرين في احراق الدهون في منطقة الفخذين
بعد الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين مسافة عرض الكتفين، أمسكي دمبل بكلتا يديك أمامك. ارفعي الدمبل قليلاً خلف رأسك. اخفضي الدمبل، واسحبي ذراعيك للأسفل بحركة سريعة، كما لو كنت تقطعين الخشب. حافظي على ذراعيك مستقيمتين أثناء جلوسك في نفس الوقت. اخفضي الدمبل دون أن يلمس الأرض. تأكدي من أن الركبتين لا تتجاوزان أصابع قدميك.
6- عكس سطح الطاولة مع رفع الساق:
اجلسي على الأرض مع ثني الركبتين، فيما تكون القدمان منبسطتين على الأرض، والظهر مستقيماً وراحتاك على الأرض .ارفعي وركيك لتشكيل سطح طاولة معكوس. انتظري لبضع ثوانٍ ثم ارفعي ساقاً واحدة لأعلى مع ثني الركبة بحيث تكون ساقك السفلية متعامدة مع الفخذ وموازية للأرض. انتظري لبضع ثوانٍ وقومي بخفض رجلك.
كرري التمرين 10 مرات على كلا الجانبين.
