أفضل التمارين لتخفيف آلام عرق النسا واستعادة الحركة

الصحة والجمال

استمع الي المقالة
0:00

حركتك هي دواؤك: أفضل التمارين لتخفيف آلام عرق النسا واستعادة الحركة

يعتبر ألم عرق النسا من الآلام المبرحة التي تنغص حياة الكثيرين، حيث يمتد الألم من أسفل الظهر مرورًا بالورك والفخذ والساق وصولًا إلى القدم. على الرغم من أن الراحة قد تكون ضرورية في المراحل الحادة من الألم، إلا أن التمارين المنتظمة تلعب دورًا حيويًا في تخفيف الضغط على العصب الوركي، وتقوية العضلات الداعمة، وتحسين المرونة، وبالتالي تسريع عملية الشفاء ومنع تكرار النوبات.

يهدف برنامج التمارين العلاجية لعرق النسا إلى تحقيق عدة أهداف رئيسية: تقليل الضغط على العصب الوركي، تخفيف الألم والالتهاب، تحسين نطاق الحركة، تقوية عضلات الظهر والبطن الأساسية (Core Muscles)، وتقوية عضلات الساقين والأرداف. من المهم البدء ببطء وزيادة شدة التمارين تدريجيًا مع تحسن الأعراض. إليك بعض من أفضل التمارين التي غالبًا ما يوصي بها أخصائيو العلاج الطبيعي لعلاج عرق النسا:

1. تمرين الركبة إلى الصدر (Knee-to-Chest Stretch):

استلقِ على ظهرك على سطح مستوٍ مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض.

استخدم يديك لسحب إحدى الركبتين برفق نحو صدرك.

حافظ على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، مع التأكد من بقاء أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض.

كرر التمرين مع الركبة الأخرى.

يمكنك تكرار هذا التمرين 2-3 مرات لكل ساق.

2. تمرين إمالة الحوض (Pelvic Tilt):

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض.

شد عضلات البطن واضغط أسفل ظهرك برفق على الأرض.

اثبت على هذا الوضع لبضع ثوانٍ ثم أرخِ عضلاتك.

كرر هذا التمرين 10-15 مرة.

3. تمرين مد العضلة الكمثرية (Piriformis Stretch):

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض.

ضع كاحل إحدى الساقين على ركبة الساق الأخرى.

اسحب الفخذ السفلي برفق نحو صدرك حتى تشعر بتمدد في منطقة الورك والأرداف من الجانب العلوي.

حافظ على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.

كرر التمرين مع الساق الأخرى.

يمكنك تكرار هذا التمرين 2-3 مرات لكل جانب.

4. تمرين مد أوتار الركبة أثناء الاستلقاء (Hamstring Stretch – Lying):

استلقِ على ظهرك مع فرد الساقين.

ارفع إحدى الساقين ببطء نحو الأعلى، وثني الركبة قليلًا.

استخدم يديك للإمساك بالجزء الخلفي من الفخذ أو الساق واسحب الساق برفق نحو رأسك حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من الفخذ.

حافظ على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.

كرر التمرين مع الساق الأخرى.

يمكنك تكرار هذا التمرين 2-3 مرات لكل ساق.

5. تمرين الجسر (Bridge Exercise):

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض، والذراعين بجانب جسمك.

شد عضلات الأرداف وارفع وركيك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.

حافظ على هذا الوضع لبضع ثوانٍ ثم اخفض وركيك ببطء إلى الأرض.

كرر هذا التمرين 10-15 مرة.

6. تمرين رفع الساق المستقيم أثناء الاستلقاء (Straight Leg Raise – Lying):

استلقِ على ظهرك مع فرد الساقين.

حافظ على استقامة إحدى الساقين وارفعها ببطء عن الأرض حوالي 15-20 سم.

حافظ على هذا الوضع لبضع ثوانٍ ثم اخفض الساق ببطء.

كرر التمرين مع الساق الأخرى.

يمكنك تكرار هذا التمرين 10-15 مرة لكل ساق.

نصائح هامة عند ممارسة التمارين:

استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي: قبل البدء في أي برنامج تمارين لعرق النسا، من الضروري الحصول على تقييم وتوجيه من أخصائي لتحديد التمارين الأكثر أمانًا وفعالية لحالتك الخاصة.

ابدأ ببطء ولطف: لا تبالغ في التمارين في البداية. ابدأ بعدد قليل من التكرارات وزدها تدريجيًا مع تحسن قدرتك.

توقف عند الشعور بالألم الحاد: إذا شعرت بألم حاد أثناء ممارسة أي تمرين، توقف فورًا واستشر أخصائيك. قد تشعر ببعض الانزعاج الخفيف أو التمدد، لكن الألم الحاد يشير إلى أنك تضغط على العصب بشكل خاطئ.

الانتظام هو المفتاح: حاول ممارسة التمارين بانتظام للحصول على أفضل النتائج. قد تحتاج إلى ممارسة التمارين عدة مرات في اليوم في البداية.

التركيز على الوضعية الصحيحة: حافظ على وضعية الجسم الصحيحة أثناء ممارسة التمارين لتجنب تفاقم الأعراض.

الاستماع إلى جسدك: كن واعيًا لكيفية استجابة جسمك للتمارين وقم بتعديلها حسب الحاجة.

بالإضافة إلى هذه التمارين، قد يوصي أخصائي العلاج الطبيعي بتقنيات أخرى مثل التدليك والتمارين الهوائية الخفيفة وتمارين تقوية العضلات الأساسية. تذكر أن الصبر والمثابرة هما مفتاح التعافي من عرق النسا واستعادة القدرة على الحركة دون ألم.