أطعمة تساعد على النوم والاسترخاء .. تناولها ليلا

يُعد الميلاتونين هرمونًا أساسيًا للنوم الهادئ، ويُنتج بواسطة الغدة الصنوبرية الموجودة في منتصف الدماغ. يرتبط إنتاجه بإيقاعات ضوء الشمس، حيث يزداد عند غروب الشمس ويقل عند شروقها. ويمكن أن يساهم تناول الميلاتونين أو إدراجه ضمن النظام الغذائي في تحسين جودة النوم.

في هذا التقرير، نستعرض أبرز الأطعمة الغنية بالميلاتونين التي يمكن تناولها مساءً للحصول على نوم هانئ، وفقًا لموقع “WebMD”.

أطعمة تساعد على النوم والاسترخاء

لماذا يحتاج الجسم إلى الميلاتونين؟

قلة النوم تؤثر سلبًا على الصحة العامة، حيث:

تعيق التعلم والذاكرة.

تزيد مقاومة الأنسولين، مما قد يؤدي إلى مرض السكري.

تؤثر على هرمونات الجوع، مما يرفع احتمالية تناول كميات أكبر من الطعام.

كيف يساعد الميلاتونين على النوم؟
استعادة نمط النوم الطبيعي

يساعد الميلاتونين على تنظيم دورة النوم، وقد يُفيد المرضى الذين يحتاجون إلى النوم قبل العمليات الجراحية.

تحسين أنماط النوم لدى البالغين

يساعد الأشخاص الذين يعانون من اضطراب تأخر مرحلة النوم على النوم في وقت مناسب والحفاظ على نمط نوم منتظم.

تحسين أنماط النوم لدى الأطفال

قد يفيد الأطفال الذين يعانون من اضطرابات نوم مرتبطة بحالات مثل:

الربو

التهاب الجلد

اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD)

اضطرابات طيف التوحد (ASD)

ملاحظة: لا يُنصح بإعطاء الميلاتونين للأطفال دون استشارة الطبيب.

صحة الدماغ لدى كبار السن

تنخفض مستويات الميلاتونين طبيعيًا مع التقدم في العمر. تشير الدراسات إلى أن تعزيز مستوياته قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض عصبية تنكسية مثل الزهايمر وباركنسون.

صحة العين

يلعب الميلاتونين دورًا مهمًا في صحة العين، وقد تساعد مكملاته في الوقاية من الضمور البقعي المرتبط بالعمر، الذي قد ينشأ جزئيًا عن انخفاض مستويات الميلاتونين.

الأطعمة الغنية بالميلاتونين

لم تُحدد جرعة غذائية موصى بها رسميًا للميلاتونين.

بالنسبة للمكملات الغذائية، يوصي بعض الخبراء بجرعة تتراوح بين 0.5 و3 ملليغرام لعلاج مشاكل النوم، مع الانتباه إلى أن الجرعات العالية قد تسبب النعاس أثناء النهار.

أبرز مصادر الميلاتونين:

عصير الكرز
يعتبر عصير الكرز الحامض من أشهر مصادر الميلاتونين، حيث يزيد مستوياته في الجسم ويساعد على النوم.

البيض
البيض من أفضل المصادر الحيوانية للميلاتونين، كما يحتوي على البروتين، والحديد، وعناصر غذائية أساسية أخرى.

الحليب
الحليب الدافئ علاج تقليدي للأرق، ويحتوي على نسبة جيدة من الميلاتونين، ما يجعله خيارًا ممتازًا لعشاق منتجات الألبان.

الأسماك
تحتوي الأسماك، خصوصًا الزيتية مثل السلمون والسردين، على مستويات عالية من الميلاتونين، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للصحة.

المكسرات
تعتبر معظم المكسرات مصدرًا جيدًا للميلاتونين، مع تفوق الفستق واللوز. كما توفر المكسرات مضادات أكسدة وأحماض أوميغا 3 ومعادن مهمة للجسم.