أضرار الإفراط في تناول البقوليات

أضرار الإفراط في تناول البقوليات: عندما ينقلب “البروتين النباتي” ضد صحتك

تُعد البقوليات مثل الفول، والعدس، والحمص، والفاصوليا من الركائز الأساسية في المائدة العربية، فهي ليست مجرد غذاء اقتصادي بل مصدراً غنياً بالبروتين والألياف. ومع ذلك، فإن القاعدة الذهبية في التغذية تقول إن “كل ما زاد عن حده انقلب إلى ضده”. فالإفراط في تناول البقوليات، رغم فوائدها، قد يؤدي إلى سلسلة من المشكلات الصحية التي تؤثر على جودة الحياة اليومية.

1. اضطرابات الجهاز الهضمي والقولون

تعتبر الغازات والانتفاخ هي الشكوى الأكثر شيوعاً. تحتوي البقوليات على سكريات معقدة تُعرف بـ “الأوليجوساكريد”، وهي كربوهيدرات يصعب على الأمعاء الدقيقة هضمها. عندما تصل هذه السكريات إلى الأمعاء الغليظة، تقوم البكتيريا بتخميرها، مما ينتج عنه غازات تسبب تشنجات البطن والشعور بالثقل. كما أن الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في القشور قد تزيد من تهيج القولون العصبي وتسبب الإسهال لدى البعض.

2. التداخل مع امتصاص المعادن (مضادات التغذية)

تحتوي البقوليات على مركبات طبيعية تُسمى “مضادات التغذية”، وأهمها حمض الفيتيك والليكتينات. هذه المواد لديها القدرة على الارتباط بمعادن حيوية مثل الحديد، والزنك، والكالسيوم، مما يمنع الجسم من امتصاصها بفعالية. لذا، فإن الاعتماد المفرط واليومي على البقوليات دون تنوع غذائي قد يؤدي على المدى الطويل إلى نقص في هذه المعادن، وهو ما يفسر ارتباط بعض الأنظمة النباتية غير المتوازنة بفقر الدم (الأنيميا).

3. خطر “أنيميا الفول” والحساسية

بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من نقص وراثي في إنزيم معين ($G6PD$)، فإن تناول أنواع معينة من البقوليات (خاصة الفول الأخضر أو المدمس) قد يؤدي إلى تكسر كرات الدم الحمراء، وهي حالة طبية طارئة تُعرف بـ أنيميا الفول. كما قد يعاني البعض من حساسية مفرطة تجاه البقوليات تظهر في شكل طفح جلدي أو ضيق في التنفس.

4. الإمساك في حالة نقص السوائل

رغم أن الألياف تعالج الإمساك، إلا أن تناول البقوليات بكثرة دون شرب كميات كافية من الماء يؤدي إلى مفعول عكسي. الألياف تمتص السوائل من الأمعاء، وإذا لم يتم تعويضها، تصبح الفضلات صلبة ويصعب تمريرها، مما يسبب إمساكاً مزمناً.

كيف تتجنب هذه الأضرار؟

يمكنك الاستمتاع بفوائد البقوليات مع تقليل أضرارها عبر خطوات بسيطة:

النقع الطويل: نقع البقوليات لمدة 12 ساعة مع تغيير الماء يقلل من حمض الفيتيك والسكريات المعقدة بنسبة تصل لـ 70%.

الطهي الجيد: التأكد من نضج الحبات تماماً يكسر مادة “الليكتين” الضارة.

إضافة الكمون: يساعد الكمون والزنجبيل في تقليل الغازات الناتجة عن التخمر.

التدرج: لا ترفع كمية البقوليات في نظامك فجأة، بل امنح جهازك الهضمي وقتاً للتكيف.