هشاشة العظام .. قائمة بالأطعمة التى تحمي منه

هشاشة العظام تعتبر احد الأمراض الشائعة التي تعاني منها النساء في سن مبكر، كما يصيبها على وجه التحديد خلال سن اليأس ونقص هرمون (الأستروجين).

وذلك بسبب توقف الدورة الشهرية وتغييرات هرمونية بجسم المرأة، وينتج أيضاً عن النقص الغذائي الحاد في عنصري الكالسيوم والفوسفور المهميّن لنمو وبناء عظام الجسم.

كما ويحدث مع التقدم بالعمر نقص في فيتامين (د) المهم في إتمام عملية امتصاص الكالسيوم.

مما يؤثر على صحة العظام والمفاصل وإصابتها بالهشاشة، وسنقدم أطعمة تحمي من هشاشة العظام خلال هذا المقال.

أطعمة تحمي من هشاشة العظام

أكدت الأبحاث والدراسات العلمية على وجود بعض الأطعمة المفيدة في علاج ومقاومة إصابة العظام بالهشاشة.

والتي تتمتع بخواص تساهم في إعطاء نتائج ذات فعالية جيدة ومنها:

الخضراوات الداكنة

يحتوي نصف كوب مطبوخ من الخضروات الورقية التالية (السبانخ، الملوخية، البروكلي، الكرنب، القرنبيط، الكابوتشا) على (79) ملغرام من عنصر الكالسيوم الغنيّة به، والمهم لبناء وتقوية العظام وتحسينها.

الحليب ومشتقاته

حيث يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم المفيد بتقوية العظام، كما ويوجد بالحليب المقشوط كمية كبيرة من فيتامين (د) اللازم لنمو وبناء العظام إلى جانب الكالسيوم.

الأطعمة البحرية

يساعد تناول المأكولات البحرية والأسماك بمختلف أنواعها بتوفير كمية كبيرة من الكالسيوم للجسم والعظام، وخصوصاً سمك السلمون الغني بالكالسيوم وبنسبة (181) ملغرام.

والذي يعتبر من أهم المصادر البحرية الغنية بفيتامين (د) اللازم لعملية التمثيل الغذائي ويساعد بامتصاص الجسم للكالسيوم الموجود بالأطعمة الأخرى.

كما يحتوي سمك السردين على نسبة (321) ملغرام من الكالسيوم.

عصير البرتقال

ويمكن استخدامه بديلاً عن الحليب ومشتقاته، لتزويد الجسم بفيتامين (سي) المهم لتكوين مادة الكولاجين اللازمة وبشكل أساسي لصحة العظام.

البطاطا الحلوة

وتعد من أكثر المصادر الغذائية الغنية بالبوتاسيوم المدعم لصحة العظام.

أشعة الشمس

يساعد التعرض اليومي لضوء وأشعة الشمس في تنشيط إنتاج الجسم لفيتامين (د).

والمهم في إتمام عملية امتصاص الكالسيوم الموجود بالأطعمة بالشكل الصحيح.

المكسرات

يفيد تناول المكسرات مثل اللوز والفول السوداني وفول الصويا واللوز والكاجو، بتوفير المواد الغذائية الهامة لتقوية وبناء العظام كعنصر المغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين وأوميجا (3)، اللازمين لحماية الجسم من فقدان عنصر الكالسيوم عن طريق البول.

التوابل والأعشاب المجففة

يفيد استعمال التوابل المجففة والأعشاب الطازجة والتقليل من تناول الملح والفلفل الحار ومسحوق الكمون والثوم المطحون والزعتر والكزبرة وغيرها، والمستخدمة في إعداد الطعام بحماية العظام من الإصابة بالهشاشة.

أقراص الكالسيوم الطبية

والتي يلجأ الطبيب إلى وصفها للمريض، ويتم تناولها بشكل مستمر للمحافظة على بناء العظام وصحتها.

نصائح وإرشادات للحماية منه

الانتظام في تناول منتجات الحليب ومشتقاته، والمهمة لحماية العظام وتقويتها.
الابتعاد عن تناول المشروبات الكحولية التي تحدّ من قدرة الجسم لامتصاص عنصر الكالسيوم اللازم للعظام.
الاهتمام بتناول الأغذية الغنية بكمية مناسبة من فيتامين (د) كأسماك التونة والسردين وصفار البيض.
تناول الأغذية المحتوية على عنصر الكبريت المفيد في صحة وسلامة العظام مثل البصل والثوم والبيض.
تناول الحبوب الكاملة كالقمح والشوفان، والتي تساعد على النوم، وتفيد في امتصاص الجسم للكالسيوم.