ليس فقط الطعام: كيف تؤثر الدورة الشهرية والمشروبات الساخنة على مخزون الحديد؟ (استراتيجيات الحماية للفئات الأكثر عرضة)
إن مكافحة نقص الحديد لا تقتصر على تناول الأطعمة الغنية به فحسب، بل تمتد إلى فهم الأسباب الخفية للفقد والتعامل بذكاء مع مُثبطات الامتصاص التي نستهلكها يومياً دون وعي. تُعد النساء في سن الإنجاب والنباتيون هم الفئات الأكثر عُرضة لخطر نقص الحديد، مما يتطلب استراتيجيات مُتخصصة للحماية.
1. الأسباب الخفية: الفقدان المُتزايد والامتصاص المُعيق
قد يُعاني الشخص من نقص الحديد حتى لو كان يتناول طعاماً صحياً، بسبب:
- الفقد المُتزايد (الدورة الشهرية): تُعد النساء السبب الرئيسي لنقص الحديد حول العالم بسبب النزيف الشهري. يتطلب الأمر زيادة في المدخول الغذائي لتعويض هذا الفقد المُنتظم.
- النزيف الداخلي: قد يكون نقص الحديد علامة على نزيف غير مرئي في الجهاز الهضمي (بسبب قرحة أو التهاب).
- مشاكل الامتصاص: بعض الأمراض، مثل الداء الزلاقي (Celiac Disease) أو فقر الدم الخبيث، تُعيق قدرة الأمعاء على امتصاص الحديد بفعالية.
2. مُثبطات الامتصاص: متى تتوقف عن شرب الشاي؟ ☕
بعض العادات الغذائية الشائعة تُقلل بشكل كبير من امتصاص الحديد اللا هيمي (الموجود في النباتات والحبوب):
- الشاي والقهوة: يحتويان على مُركبات التانينات (Tannins) التي ترتبط بالحديد اللا هيمي وتمنع امتصاصه. يجب تجنب شرب الشاي أو القهوة قبل أو أثناء أو بعد الوجبات الغنية بالحديد مباشرة (الفصل الزمني لا يقل عن ساعة).
- الكالسيوم: يمكن أن يُعيق الكالسيوم امتصاص الحديد. يجب تجنب تناول مكملات الكالسيوم أو كميات كبيرة من منتجات الألبان بالتزامن مع الوجبات الغنية بالحديد.
- فيتات (Phytates): توجد في الحبوب الكاملة والبقوليات. نقع الحبوب وطهيها بشكل جيد يُقلل من تأثير الفيتات ويُحسن امتصاص الحديد.
3. استراتيجيات الحماية للفئات المعرضة للخطر
- للنساء: التركيز على الأطعمة الغنية بالحديد في الأسبوع الذي يسبق وأثناء الدورة الشهرية. استشارة الطبيب حول الحاجة إلى فحص دوري لمخزون الحديد (الفيريتين).
- للنباتيين: الاعتماد على مصادر الحديد النباتي (مثل العدس، الحمص، التوفو) ودمجها دائماً مع الفلفل الحلو، البرتقال، أو الليمون (مصادر فيتامين ج).
