رجيم لمرضى الكوليسترول .. نصائح غذائية هامة

رجيم لمرضى الكوليسترول .. نصائح غذائية هامة

بما أنّ الكولسترول لا يمتزج مع الدم، فإنّه ينتقل عن طريق جزيئات تُسمّى بالبروتينات الدهنية (بالإنجليزيّة: Lipoprotein)؛ بما في ذلك البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (بالإنجليزيّة: Low-density lipoprotein)، والبروتينات الدهنية عالية الكثافة (بالإنجليزيّة: High-density lipoprotein)، وغالباً ما يُشار إلى البروتين الدهني منخفض الكثافة بالكولسترول الضار؛ لأنّه يرتبط بتراكم الترسُّبات في الشرايين، بينما يساعد البروتين عالي الكثافة الذي يُسمّى بالكولسترول النافع على التخلُّص من الكولسترول الزائد في الجسم، ومن الجدير بالذكر أنّه عند تناول كميات كبيرة من الكولسترول فإنّ الجسم يُقلّل من الكمية التي يُنتجها، وعند انخفاض استهلاك مصادر الكولسترول فإنّ الجسم يزيد من إنتاجه لضمان وجود ما يكفي منه.

رجيم لمرضى الكوليسترول

هناك العديد من الأمور التي يمكن اتّباعها لخفض مستويات الكولسترول في النظام الغذائي، والمساعدة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب؛ ومنها ما يأتي:

تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف القابلة للذوبان: حيث تساعد الألياف القابلة للذوبان على امتصاص العُصارة الصفراوية؛ وهي مادة يُنتجها الكبد للمساعدة على هضم الدهون من خلال الارتباط بها، ثمّ يُطرح كل منهما عن طريق البراز إلى خارج الجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذه العُصارة مصنوعة من الكوليسترول، وعندما يحتاج الكبد لإنتاج المزيد منها فإنّه يسحب الكولسترول من مجرى الدم، ممّا يساهم في التقليل من مستوياته بشكلٍ طبيعيّ، حيث وُجِد أنّ استهلاك الألياف القابلة للذوبان بانتظام ترتبط بانخفاض الكولسترول الكلّي والضار بنسبة تتراوح ما بين 5-10% في أقلّ من أربعة أسابيع، كما يُنصح بتناول 5-10 غرامات على الأقلّ من الألياف يومياً؛ حيث إنّها توجد في البقوليات، والفاصولياء، والحبوب الكاملة، وبذور الكتان، والتفاح، والحمضيات.

تناول الخضراوات والفواكه: حيث تحتوي الفواكه والخضراوات على أعداد كبيرة من مضادات الأكسدة التي تمنع الكولسترول الضار من التأكسد وتشكيل الترسُّبات في الشرايين، وقد أشارت الدراسات إلى أنّ البالغين الذين يستهلكون ما لا يقلّ عن 4 حصص من الفواكه والخضراوات يومياً يمتلكون مستويات أقلّ من الكولسترول الضار بنسبة 6% تقريباً مقارنةً بالأشخاص الذين يتناولون أقلّ من حصتين في اليوم.

استخدام الأعشاب والتوابل في الطهي: حيث تُعتبر الأعشاب والتوابل غنيةً بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، وعلى الرغم من عدم تناول كميات كبيرة منها، إلّا أنّها تساهم بشكلٍ كبير في الكمية الإجمالية من مضادات الأكسدة المتناولة في اليوم، وقد وجدت إحدى الدراسات أنّ تناول فصٍّ واحدٍ من الثوم يومياً ولمدّة 3 أشهر يكفي لخفض مستويات الكولسترول الكلّي بنسبة 9%، وهناك العديد من الأعشاب والتوابل التي تحتوي على مضادات الأكسدة؛ مثل الأوريجانو المُجفّف، والنعناع، والقرنفل، والمريمية، والقرفة، والمردقوش، والكزبرة.

تناول مجموعة متنوعة من الدهون غير المُشبعة: حيث وجدت بعض الدراسات أنّ تناول الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة يمكن أن يساهم في التقليل من مستويات الكولسترول الكلّي بنسبة 9%، والضار بنسبة 11% في ثمانية أسابيع فقط، وهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المُشبعة؛ مثل: الأفوكادو، والزيتون، والأسماك الدهنية، والمكسّرات.

رجيم لمرضى الكوليسترول

تجنُّب الدهون المتحوّلة الصناعية: إذ تنتَج الدهون المتحوّلة عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الدهون غير المُشبعة؛ مثل الزيوت النباتية، كما أنّها تُعدّ بديلاً أقلّ تكلفة للدهون المُشبعة الطبيعية، حيث وجدت إحدى الدراسات أنّ تناول الدهون المتحوّلة الصناعية تزيد من مستويات الكولسترول الضار، وتُقلّل من مستويات الكولسترول النافع، كما أنّها مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 25%.

تقليل السكر المُضاف: حيث يؤدي تناول الكثير من السكّريات المُضافة إلى زيادة مستويات الكولسترول الضار، حيث وجدت إحدى الدراسات أنّ الأشخاص الذين استهلكوا 25% من سعراتهم الحرارية من المشروبات المصنوعة من شراب الذرة عالي الفركتوز قد زاد لديهم الكولسترول الضار بنسبة 17% في أسبوعين فقط، كما يساهم الفركتوز في زيادة عدد جزيئات الكولسترول الضارّ الصغيرة والمؤكسدة التي تساهم في الإصابة بأمراض القلب، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما لا يزيد عن 25 غراماً من السكر المُضاف يومياً للنساء والأطفال، وما لا يزيد عن 37.5 غراماً يومياً للرجال، ويمكن تجنُّب السكّريات المُضافة عن طريق قراءة الملصقات الغذائية بعناية، واختيار المنتجات التي لا تحتوي على السكر المُضاف.

اتّباع حمية البحر الأبيض المتوسط: حيث تتضمّن هذه الحمية وجبات غنيّة بزيت الزيتون، والأسماك، والفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والمكسّرات، ومنخفضة باللحوم الحمراء، ومعظم منتجات الحليب، وبما أنّ هذا النمط من الأكل يتضمّن العديد من الأطعمة التي تُقلّل من مستويات الكولسترول ويتجنُّب العديد من الأطعمة التي ترفع من مستوياته، فإنّه يُعتبر مفيداً لصحة القلب، حيث وجدت إحدى الدراسات أنّ اتّباع هذه الحمية مدّة ثلاثة أشهر على الأقلّ تؤدي إلى تقليل مستويات الكولسترول الضار بمعدل 8.9 مليغرام لكلّ ديسيلتر، كما أنّه يُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 52%.

تناول المزيد من الصويا: حيث يُعدّ فول الصويا غنيّاً بالبروتين، والآيسوفلافون (بالإنجليزيّة: Isoflavones)، والمركّبات النباتية التي تشبه تركيب الإستروجين، وقد وجدت إحدى الدراسات أنّ بروتين الصويا والآيسوفلافون لها تأثيرات قوية في خفض الكوليسترول، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، إذ إنّ تناول فول الصويا يومياً مدّة شهر واحد على الأقل يمكن أن يزيد من الكولسترول النافع بمقدار 1.4 مليغرام لكل ديسيلتر، ويُقلّل من الكولسترول الضارّ بمقدار 4 مليغرامات لكلّ ديسيلتر، ويمكن أن تكون الأشكال الأقلّ معالجة من الصويا؛ مثل فول الصويا أو حليب الصويا أكثر فعاليّةً في خفض الكولسترول من مُستخلصات بروتين الصويا أو المكمّلات.

تناول الشاي الأخضر: حيث يمكن أن يساهم شرب كوبٍ واحدٍ من الشاي الأخضر يومياً في خفض مستويات الكولسترول الضار، والتقليل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 20%.

تناول المكمّلات التي تخفض مستويات الكوليسترول: بالإضافة إلى النظام الغذائي، يمكن لبعض المكمّلات أن تساعد على خفض مستويات الكوليسترول، ومنها ما يأتي:

النياسين: حيث يساهم تناول 1-6 غرامات يومياً من مكمّلات النياسين في خفض مستويات الكولسترول الضار بنسبة 19% خلال سنة واحدة، ولكنّه قد يُسبّب آثاراً جانبية؛ لذلك يجب استشارة الطبيب.

قشور نبات لسان الحمل: أو ما يُسمّى بالسيليوم (بالإنجليزيّة: Psyllium husk)؛ والتي تُعدّ غنيّةً بالألياف القابلة للذوبان، ويمكن تناولها يومياً لخفض مستويات الكوليسترول، حيث وجدت إحدى الدراسات أنّ هذه القشور تُكمّل عمل أدوية خفض الكوليسترول.

الكارنيتين: (بالإنجليزيّة: L-carnitine)؛ حيث يساهم في خفض مستويات الكولسترول الضار، والتقليل من عملية الأكسدة عند الأشخاص المُصابين بالسكري، إذ يمكن لتناول غرامين منه في اليوم ولمدّة 3 أشهر أن يخفض من مستويات الكولسترول المتأكسد.