تمارين تقوية الظهر يمكن أدائها في المنزل

تمارين تقوية الظهر يمكن أدائها في المنزل

تمرين مدّ الركبة إلى الصدر

يتم ممارسة هذا التمرين من خلال:

الاستلقاء على الأرض، وثني الركبتين مع بقاء الأقدام مسطّحة على الأرض.

سحب أحد الركبتين إلى الصدر، باستخدام كلتا اليدين مع الضغط على الصدر، وشدّ البطن، وضغط العمود الفقريّ على الأرض.

الثبات لمدّة خمس ثوانٍ، والعودة إلى وضعية البداية.

تكرار التمرين مع الساق الأخرى، والعودة إلى وضعية البداية.

تكرار التمرين مع كلا الساقين في نفس الوقت. تكرار كلّ خطوة مرتين إلى ثلاث مرات، ويفضّل مرة واحدة في الصباح، ومرة في الليل.

تمرين رفع الذراعين والقدمين

يتمّ ممارسة هذا التمرين من خلال:

 وضع اليدين والركبتين على الأرض، مع الحرص على أن تكون على مستوى عرض الأكتاف، وأن تكون الأفخاذ بزاوية 90 درجة.

رفع الذراع اليمنى والساق اليسرى عن الأرض، حتى تصبح على مستوى الظهر، مع الحفاظ على ثبات الظهر وعضلات البطن.

رفع الذراع اليسرى والساق اليمنى، وتكرار التمرين.

تكرار التمرين لكلّ جانب من عشر إلى خمس عشرة مرة.

الحرص على عدم تحريك الرأس والظهر، وبقاء الأكتاف والفخذين مستقرة طوال الحركة.

تمرين الجسر

يتم ممارسة هذا التمرين من خلال:

الاستلقاء على الأرض، وبقاء القدمين مسطّحة على الأرض، على أن تكون بنفس مسافة عرض الأكتاف، واليدين على الجوانب.

الضغط على الأرض بالقدمين، ورفع الأرداف عن الأرض ببطء، حتى يصبح الجسم بخط مستقيم، مع بقاء الكتفين على الأرض.

إنزال الظهر للأسفل، والثبات لمدّة دقيقة واحدة.

تكرار التمرين 15 مرة.

تمرين مد الظهر

يتم ممارسة هذا التمرين أو ما يسمى بتمرين سوبر مان من خلال:

الاستلقاء على الأرض بحيث يكون الوجه مقابلاً للأرض، واليدين على الجانبين، ومن الممكن وضع سجادة لحماية الوجه من الأرض.

شدّ البطن لدعم الظهر.

سحب الرأس والصدر للأعلى بعيداً عن الأرض، مع المحافظة على بقاء القدمين ملامسة للأرض.

التأكّد من بقاء الرقبة على مستوى العمود الفقري. العودة إلى نقطة البداية.

تكرار العملية من عشر إلى خمس عشرة مرة يمكن مدّ الذراعين، ووضع اليدين فوق الرأس لزيادة قوة التمرين.

الحرص على عدم رفع الرأس أكثر من 20-30سم، حتى لا يتعرّض الشخص للإصابة.