الأطعمة “الصحية” والكربوهيدرات المخبأة التي ترفع السكر

التركيز على تجنب السكر المضاف وحده لا يكفي؛ يجب فهم كيف تتحول الكربوهيدرات سريعة الهضم إلى جلوكوز، وكيف يمكن لبعض الأطعمة التي تبدو بريئة أن ترفع السكر.

1. الكربوهيدرات المكررة والنشويات السريعة

أكبر عدو غير متوقع لسكر الدم هي الكربوهيدرات المكررة التي تفتقر إلى الألياف، حتى لو كانت غير محلاة:

• خبز القمح الأبيض والأرز الأبيض: هذه الأطعمة تتحلل بسرعة كبيرة في الجهاز الهضمي إلى جلوكوز، مما يسبب ارتفاعًا حادًا وسريعًا في سكر الدم، وغالبًا ما يكون أسوأ من تناول بعض الحلويات، لأنها تفتقر إلى الألياف التي تبطئ الامتصاص.

• البطاطا المطهوة والمهروسة: تحتوي البطاطا على النشا الذي له مؤشر جلايسيمي مرتفع جداً، خاصة عند هرسها. هذا يعني أنها تتحول بسرعة إلى سكر في الدم.

  

• الحبوب “الصحية” المنفوشة (Puffed Cereals): غالبًا ما يسوق لها على أنها “منخفضة السكر” أو “من الحبوب الكاملة”، لكن معالجتها تجعلها سهلة الهضم جداً وسريعة الرفع لسكر الدم.

2. السكريات الطبيعية المخفية (وخاصة العصائر)

قد يمتنع الشخص عن السكر المضاف، ولكنه يستهلك بكميات كبيرة سكريات طبيعية تسبب نفس الارتفاع في سكر الدم:

• العصائر الطازجة 100%: على الرغم من أنها طبيعية، فإن عملية العصر تزيل الألياف، تاركة وراءها سكر الفاكهة المركز (الفركتوز والجلوكوز)، الذي يتم امتصاصه بسرعة جداً، مما يؤدي إلى ارتفاع حاد في السكر. تناول الثمرة الكاملة أفضل بكثير.

• الفواكه المجففة والتمر: على الرغم من أنها صحية ومغذية، إلا أن إزالة الماء منها يركز السكر والسعرات الحرارية بشكل كبير. يجب تناولها بكميات صغيرة جداً وبحذر.