أفضل توقيت لتناول العشاء في الشتاء لتحسين الهضم وجودة النوم

أفضل توقيت لتناول العشاء في الشتاء لتحسين الهضم وجودة النوم

مع إقتراب فصل الشتاء وإنخفاض ساعات النهار يلاحظ الكثيرون تغيرات طفيفة في شهيتهم ومستويات طاقتهم وأنماط نومهم ورغم أهمية جودة النظام الغذائي تشير الأبحاث الحديثة إلى أن توقيت الوجبات وخاصةً وجبة العشاء

يلعب دورًا لا يقل أهمية في دعم الصحة الأيضية خلال الأشهر الباردة وفقًا لتقرير موقع “تايمز أوف إنديا” إن هذا التعديل البسيط في التوقيت قد يكون مفتاحًا لتحسين الصحة العامة.

الإيقاع اليومي وتأثير غروب الشمس المبكر

يرتبط الإيقاع اليومي الداخلي للجسم إرتباطًا وثيقًا بدورات الضوء الطبيعي إن غروب الشمس المبكر في الشتاء يُحدث تغيرات بيولوجية تُهيئ الجسم للراحة بشكل أسرع ويؤثر هذا على الهضم ونشاط الهرمونات وتنظيم سكر الدم

وحرق الدهون وعليه فإن تناول الطعام في وقت متأخر من المساء قد يُعطل هذه العمليات مما يؤدي إلى بطء الهضم وإضطرابات النوم والإجهاد الأيضي ولذلك يقترح العلماء أن تعديل توقيت العشاء قد يكون طريقة بسيطة وفعالة لتحسين الصحة طوال هذا الفصل.

ماذا تقول الدراسات العلمية عن توقيت الوجبات

أفضل توقيت لتناول العشاء فقد وجدت دراسة نُشرت في مجلة الغدد الصماء السريرية والأيض أن تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم يدعم تحسين عملية الأيض وضبط سكر الدم وتنظيم الساعة البيولوجية

تُظهر الدراسة أن تناول الوجبات في وقت مبكر يتوافق مع إيقاع الساعة البيولوجية للجسم مما يُحسن تنظيم سكر الدم والهضم وكفاءة التمثيل الغذائي بينما تُخل الوجبات المتأخرة بالتوازن الهرموني وتزيد من الإجهاد الأيضي.

العشاء المتأخر وضعف كفاءة الجسم

أحد النتائج المتكررة هي أن تناول العشاء في وقت متأخر جدًا مثل حوالي الساعة 930 أو 10 مساءً يمكن أن يؤدي إلى إرتفاع كبير في نسبة السكر في الدم مقارنة بتناول نفس الوجبة في وقت مبكر حوالي الساعة 6 مساءً

حتى عندما يظل تناول السعرات الحرارية ووقت النوم متطابقين فإن الجسم يعالج الطعام بكفاءة أقل في الليل وتميل وجبات الطعام في وقت متأخر من الليل إلى إضعاف حرق الدهون وإبطاء عملية الهضم وتقليل حساسية الأنسولين

وهذا يزيد من إحتمالية إرتفاع مستويات السكر في الدم وقد يُسهم مع مرور الوقت في زيادة الوزن أو مشكلات التمثيل الغذائي.

كما تُظهر الدراسات العلمية الأوسع نطاقًا أن الأشخاص الذين يستهلكون معظم سعراتهم الحرارية اليومية في وقت أبكر

يحققون نتائج أفضل من حيث وزن الجسم وضغط الدم وتوازن الكوليسترول والصحة الأيضية العامة لأن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل قد يُسبب إضطرابًا في الساعة البيولوجية مما يؤثر على جودة النوم وتنظيم الهرمونات.

كيف يُحسن تناول العشاء المبكر الهضم والنوم والمزاج

يجب مراعاة أفضل توقيت لتناول العشاء فإن إعطاء الأولوية للوجبات المبكرة يُساعد الجسم على الحفاظ على دوراته الأيضية الطبيعية ويدعم الصحة على المدى الطويل وخلال فصل الشتاء قد يُسبب قصر ساعات النهار

إضطرابًا في الساعة البيولوجية وخللًا في الهرمونات التي تُحافظ على إستقرار المزاج والشهية وقد يُؤدي قلة التعرض لأشعة الشمس إلى إنخفاض المزاج أو تغيرات مزاجية موسمية ما يدفع الناس غالبًا إلى تأخير تناول العشاء.

دعم الهضم والهرمونات

الهضم الفعال : عندما تنتهي من وجبتك المسائية مبكرًا فإنك تسمح لجسمك بهضم الطعام بكفاءة بينما لا يزال الأيض نشطًا نسبيًا وعادةً ما تعمل عمليات الهضم وحركة الأمعاء وحرق السعرات الحرارية بشكل أفضل في وقت مبكر من اليوم ومع إقتراب موعد النوم تتباطأ هذه العمليات مما يجعل الوجبات المتأخرة أكثر إرهاقًا.

توازن الهرمونات : تناول الطعام مبكرًا يدعم إفراز هرمونات صحية مثل الميلاتونين والأنسولين والكورتيزول

والتي تؤثر جميعها على أنماط النوم وإشارات الجوع وتنظيم الطاقة فإذا تناولت الطعام قبل النوم بوقت قصير يتلقى جسمك إشارات متضاربة إحداها تطلب منه الراحة والأخرى تحثه على الهضم وقد يؤدي هذا التضارب إلى نوم مضطرب وزيادة حرقة المعدة.

تحسين المزاج وجودة النوم

إن تنظيم وقت العشاء مع إيقاع الجسم الطبيعي يُحسن المزاج خلال فصل الشتاء فالانتظام في مواعيد الوجبات يُحافظ على إستقرار مستويات السكر في الدم ويمنع التقلبات الحادة التي تُسبب الإنفعال أو إنخفاض الطاقة كما أن تناول الوجبات المبكرة يُقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل وهي عادة مرتبطة إرتباطًا وثيقًا بزيادة الوزن وعسر الهضم وإضطراب النوم.

مواعيد العشاء المثالية وإستراتيجيات التعديل

ينصح الخبراء عمومًا بتناول العشاء بين الساعة 5:30 و 7:00 مساءً خلال فصل الشتاء وهذا يمنح الجسم وقتًا كافيًا حوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات لهضم الطعام بشكل مريح قبل النوم

أما إذا كان جدولك اليومي يختلف فإحرص على تناول الطعام في أوقات منتظمة تتناسب مع روتينك اليومي ومستوى نشاطك.

طرق عملية لتعديل روتينك

زيادة سعرات الإفطار والغداء : من الطرق العملية لدعم تناول العشاء مبكرًا هي تحويل المزيد من السعرات الحرارية إلى وجبتي الإفطار والغداء حيث يكون معدل الأيض أعلى بشكل طبيعي كما أن تناول وجبة صباحية دسمة يوفر طاقة ثابتة ويقلل من جوع المساء مما يسهل تناول الطعام مبكرًا.

وجبات عشاء خفيفة : تناول وجبات عشاء أخف وأبسط يساعد على الهضم خلال الأشهر الباردة.

دعم الساعة البيولوجية : إن الحفاظ على روتين ثابت وزيادة التعرض للضوء الطبيعي خلال النهار وتقليل الضوء الأزرق مساءً

كلها عوامل تدعم توازن الساعة البيولوجية وتساعد هذه العادات مجتمعة على تنظيم الشهية وتعزيز النوم المريح والحفاظ على سلاسة عملية الأيض طوال فصل الشتاء.