كمية البروتين الموصى بها يوميًا لبناء العضلات: دليل شامل
البروتين هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا حيويًا في بناء العضلات وإصلاحها. وتحديد الكمية المناسبة من البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا يعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك مستوى النشاط البدني، والوزن، والأهداف الرياضية.
الكمية الموصى بها من البروتين لبناء العضلات:
للرياضيين:
يوصى بتناول 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
قد يحتاج بعض الرياضيين الذين يمارسون تمارين القوة المكثفة إلى كميات أعلى تصل إلى 2.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل معتدل:
يوصى بتناول 1.1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة:
يوصى بتناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
أهمية توزيع البروتين على مدار اليوم:
من الأفضل توزيع كمية البروتين اليومية على عدة وجبات، بدلاً من تناولها في وجبة واحدة.
يساعد ذلك على تحسين امتصاص البروتين واستخدامه في بناء العضلات.
يوصى بتناول 20 إلى 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة.
مصادر البروتين الجيدة:
اللحوم الحمراء:
مصدر ممتاز للبروتين، ولكن يجب اختيار اللحوم الخالية من الدهون.
الدجاج:
مصدر جيد للبروتين قليل الدهون.
الأسماك:
مصدر ممتاز للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
البيض:
مصدر كامل للبروتين، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
منتجات الألبان:
مصدر جيد للبروتين والكالسيوم.
البقوليات:
مصدر جيد للبروتين والألياف.
المكسرات والبذور:
مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية.
ملاحظات هامة:
يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء في أي نظام غذائي جديد، خاصةً إذا كان لديك أي حالات صحية.
الإفراط في تناول البروتين قد يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية، مثل مشاكل في الكلى.
يجب شرب كمية كافية من الماء عند زيادة تناول البروتين.
في الختام:
تحديد كمية البروتين المناسبة لبناء العضلات يتطلب مراعاة عدة عوامل فردية. باتباع الإرشادات المذكورة أعلاه، يمكنك الحصول على الكمية المناسبة من البروتين لتحقيق أهدافك الرياضية.
